banner

banner

Senin, 20 Juni 2016

Cara Melakukan Relaksasi Atasi Kecemasan dan Ketegangan



Bila Anda mengalami gangguan kecemasan dan ketegangan, apa yang akan Anda lakukan? Ada berbagai cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi gangguan kecemasan dan ketegangan mulai dari psikoterapi sampai Relaksasi.
Yang pertama-tama gangguan kecemasan bisa diatas dengan yang disebut  CBT (Cognitive Behavorial Therapy), yang dikembangkan dari Teori Psikologi Konginitf, yang dirintis oleh Aaron T. Beck (1925-sekarang), seorang psikiater dari Universtias Pennsylvania. Metode ini kemudian banyak dikembangkan oleh psikolog dan psikiater lain sedunia.             

Inti dari CBT pada hakikatnya adalah menghadapkan emosi-emosi negatif (kecemasan, amarah, fobia, dan lain-lain) kepada rasio (logika, akal) pasien sendiri. Pasien diminta untuk menganalisis sendiri untung-ruginya perasaan yang mengganggu itu. Kalau terbukti tidak ada untungnya dan hanya merugikan, maka perasaan negatif itu akan ditinggalkan.

Bila Anda diterapis dengan CBT, terapis akan menganjurkan Anda untuk menelusuri persepsi yang menyebabkan munculnya rasa cemas dan panik dalam diri Anda. Para pakar menilai bahwa akar penyebab kepanikan adalah persepsi-persepsi yang irasional, berlebihan, dan tidak produktif. Oleh karena itu, mereka menyarankan Anda untuk mencatat persepsi-persepsi itu dan memintamu untuk mencari bukti yang mendukung dan menyangkalnya. Dengan demikian, Anda akan menyadari bahwa persepsi-persepsinya tidak tepat dan berlebihan. 

Nah, saat Anda menyadari hal itu, Anda pun dapat dengan sengaja merubah persepsi Anda dengan persepsi yang mendukung. Perubahan persepsi dari yang berlebihan dan desktruktif ke persepsi yang mendukung pada ujungnya memengaruhi perubahan perasaan dan emosi, dari yang tadinya cemas dan panik menjadi perasaan tenang.
             
Kendalanya jika pada kenyataannya banyak bukti yang mendukung persepsi yang membuat Anda cemas. Misalnya Anda selama ini taku tampil di depan kelas karena merasa bodoh maka pikiran ini tidak mudah diganti dengan pikiran bahwa Anda pintar jika pada kenyataannya Anda tidak pernah mendapat peringkat di sekolah. Anda akan lebih mempercayai kenyataan yang Anda alami (tidak pernah mendapat peringkat) daripada kata-kata positif yang  menggambarkan diri Anda sebagai orang yang mampu.
           
Kalau halnya demikian, apa yang harus Anda lakukan? Nah mungkin metode yang diungkapkan Dr. Savitri Ramaiah ini bisa  dilakukan. Menurut dia, pengobatan untuk keadaan kecemasan ini mencakup empat pendekatan utama yang mencakup psikoterapi, terapi rileksasi, meditasi dan obat-obatan.
             
Psikoterapi ini mencakup psikoterapi wawasan dalam meliputi: a. penentuan kekuatan diri sendiri yang berkenaan dengan stabilitas hubungan Anda dengan keluarga, sahabat dan lingkungan sekolah Anda, b. motivasi untuk berobat dan, c. kemampuan menghadapi kesulitan dalam kehidupan. Dokter Anda pertama-tama akan menilai kemampuan "menyelidiki" pikiran Anda, demi mengetahui apakah Anda menunjukkan reaksi terhadap pengobatan ini atau tidak.
            
Jika masalah Anda berhubungan dengan situasi-situasi khusus dan terbatas, Anda mungkin bisa terbebas dari konflik-konflik dalam melalui terapi jangka pendek, dan setelah dokter Anda membantu mengungkapkan masalah-masalah yang mendasari keadaan Anda. Pembebasan dari konflik-konflik dalam diri Anda akan menghilangkan gejala kecemasan.
                 
Terapi selanjutnya bisa menggunakan metode rilaksasi Progressive Muscle Relaxation (PMR). Berbeda dengan teknik relaksasi lainnya, teknik PMR lebih banyak menggunakan gerakan dengan metode menegangkan-melemaskan otot. Jika kecemasan yang Anda alami menimbulkan rasa tegang dan kaku pada bagian-bagian tubuh, teknik ini akan sangat efektif. Tujuannya adalah untuk merangsang kerja saraf parasimpatetik sehingga keteganggan yang  muncul atas kerja saraf simpatetik pun berangsur-angsur berkurang . Berikut instruksi PMR:
  1. Tarik napas yang dalam, dan hembuskan perlahan. Terus lakukan seperti itu. Rasakan ketegangan yang mengalir keluar dari tubuh bersamaan dengan hembusan napas Anda.
  2. Tegangkan kepalan tangan Anda selama 7-10 detik dan lemaskan. Rasakan kenyamanan yang muncul ketika otot berada dalam kondisi lemas selama 15-20 detik. Selanjutnya, gunakanlah interval waktu yang sama ketika Anda sedang fokus pada bagian otot lain.
  3. Sentuhlah bahu Anda dengan ujung tangan hingga Anda merasakan ketegangan pada biceps Anda. Tahan.. dan lemaskan.
  4. Rentangkan tangan Anda kesamping sejauh-jauhnya hingga Anda dapat merasakan ketegangan pada otot triceps. Tahan.. dan lemaskan.
  5. Naikkan alis mata Anda, seperti Anda sedang berusaha membuka mata yang mengantuk. Rasakan ketegangan pada dahi Anda, tahan.. dan lemaskan.
  6. Tutup dan tegangkanlah kedua mata Anda seakan-akan Anda memaksa untuk menutup mata. Tahan.. dan lemaskan.
  7. Bukalah mulut Anda lebar-lebar sampai terasa tegang pada bagian rahang Anda. Tahan.. dan lemaskan. Bebaskanlah segala beban dalam mulut Anda, biarkan mulut Anda terbuka dan rahang Anda menggantung.
  8. Tarik kepala Anda ke belakang mendekati punggung secara perlahan hingga Anda merasa tegang pada bagian otot leher belakang. Berhati-hatilah pada bagian ini untuk menghindari cidera. Tahan.. dan lemaskan. Anda boleh mengulangi gerakan ini jika memang sering terjadi ketegangan atau sakit pada bagian leher-kepala.
  9. Teruslah bernapas yang dalam dan bebankan seluruh tubuh Anda pada alas yang menyangga tubuh Anda sekarang..
  10. Naikan bahu Anda mendekati telinga hingga terasa tegang. Tahan.. dan lemaskan.
  11. Tariklah kedua tangan Anda ke belakang seperti Anda ingin menyatukan kedua bahu Anda. Rasakan ketegangan tersebut, tahan.. dan lemaskan.
  12. Tarik napas sedalam-dalamnya hingga dada Anda terasa tegang. Tahan hingga 10 detik dan hembuskan secara perlahan. Rasakan ketegangan tersebut keluar seiring hembusan napas Anda.
  13. Tegangkan otot perut Anda. Tahan.. dan lemaskan. Rasakan relaksasi yang menyebar di perut Anda.
  14. Lengkungkan punggung Anda seperti busur hingga terasa tegang pada otot bagian punggung bawah. Tahan.. dan lemaskan.
  15. Tegangkan otot bokong Anda. Tahan.. dan lemaskan. 
  16. Tegangkan otot bagian paha dan pinggul Anda. Tahan.. dan lemaskan. Rasakan relaksasi pada bagian otot paha dan pinggul Anda secara menyeluruh.
  17. Tariklah telapak kaki Anda hingga jari kaki Anda menghadap ke atap. Tahan... dan lemaskan.
  18. Lakukanlah hal yang sebaliknya dengan menarik telapak kaki mengarah ke lantai. Tahan.. dan lemaskan.
  19. Perlahan-lahan, rasakanlah ketegangan yang masih tersisa di bagian tubuh Anda. Anda dapat mengulangi gerakan pada bagian otot yang masih dirasa tegang.
  20. Terakhir, bayangkan sebuah gelombang yang menghantarkan relaksasi ke seluruh tubuh Anda dari kepala dan perlahan menurun ke bagian tubuh di bawahnya, lengan, perut, tungkai, hingga ke ujung kaki.
Metode rilaksasi yang lain adalah meditasi. Untuk mengetahui manfaat meditasi, ada baiknya kita melihat pengalaman para pakar dari Wake Forest Baptist ketika melakukan studi untuk meneliti mekanisme kerja meditasi. Studi itu melibatkan lima belas relawan, di mana para relawan memiliki tingkat kecemasan sehari-hari yang normal. Mereka tidak memiliki pengalaman meditasi sebelumnya atau pun gangguan kecemasan.
             
Semua relawan berpartisipasi dalam dua sesi pelatihan meditasi, di mana masing-masing sesi berlangsung selama empat puluh menit. Dalam pelatihan tersebut, mereka diajarkan untuk memfokuskan perhatian pada napas dan sensasi tubuh dan untuk tidak menganalisis pikiran mereka.
            
Setelah dua sesi itu berakhir, hasilnya, diketahui bahwa kecemasan berkurang secara signifikan. Scan otak memperlihatkan bahwa meditasi berhubungan dengan aktivasi anterior cingulate cortex, ventromedial prefrontal cortex, dan anterior insula. Ketiga area tersebut terlibat dalam fungsi eksekusi dan kontrol kecemasan dan ketakutan.
            
Nah, setelah mengetahui penjelasan ilmiah bagaimana meditasi dapat mengurangi kecemasan, Anda pun dapat mempraktikkan meditasi di rumah, untuk mengurangi kecemasan yang Anda alami. Caranya sangat mudah. Anda cukup duduk di atas sebuah kursi dengan posisi duduk biasa atau bersila. Setelah itu, tarik napas Anda dan lepaskan perlahan. Lepaskan semua pikiran di dalam otak Anda. Lepaskan semua pikiran mengenai masa yang telah lewat maupun pikiran mengenai masa yang akan datang. Berfokuslah pada masa kini.
             
Untuk berfokus pada masa kini, Anda dapat memusatkan perhatian pada napas Anda. Ini artinya, Anda merasakan napas Anda sendiri, bukan memikirkan dan menyadari aliran napas Anda. Saat pikiran Anda melayang-layang memikirkan hal lain, tarik ia kembali ke napas Anda. Nah, saat hal ini terjadi, biarkan pikiran Anda menghayati napas Anda.
            
Lama-kelamaan, Anda akan terhanyut di dalam napas Anda sendiri. Ini artinya, pikiran Anda tidak lagi menyadari napas itu. Nah, saat pikiran tidak menyadari napas Anda sendiri, maka proses meditasi berlangsung dengan baik. Indikasinya yaitu, napas Anda mengalir lebih pelan dan slow. Detak jantung Anda menjadi lebih lambat.
             
Lakukan meditasi seperti di atas setiap hari, minimal dua kali, yakni 30 menit setelah bangun tidur dan 30 menit menjelang tidur. Dengan melatih diri Anda dengan meditasi, emosi dan perasaan Anda lebih terkontrol. Dan, Anda pun menjadi lebih siap menghadapi momen-momen yang menegangkan dan penuh ancaman seperti saat hendak presentasi atau melamar kekasih Anda.          

Gangguan kecemasan pada level yang berat membutuhkan terapi psikofarmakologi. Obat-obatan yang umum digunakan sebagai terapi bagi gangguan kecemasan antara lain benzodiazepines, serta antidepressant, termasuk tricyclic antidepressant dan Selective Serotonin Reuptake Inhibitor. Namun, perlu diingat bahwa penggunaan obat-obatan tersebut harus sesuai dengan petunjuk dan resep dokter. Penggunaan obat-obatan saja tidak akan memberikan efek yang optimal jika tidak dibarengi dengan psikoterapi atau latihan relaksasi. http://www.konsultasipsikiater.com/article_det-26-mengatasi-kecemasan-dengan-relaksasi.html

Sumber:
Healing-Talks Keajaiban Kata-Kata with CBT (Cognitive Behavorial Therapy), oleh Dr. Neil Aldrin, M.Psi, Puspa Swara, 15 Sep 2014.
Kecemasan, Bagaimana Mengatasi Penyebabnya, editor: Dr. Savitri Ramaiah, Pustaka Populer Obor, hal .36
http://www.konsultasipsikiater.com
http://aquariuslearning.co.id

0 komentar:

Posting Komentar